Les burpees : cf. ci-dessous !

La cerise on the trail : it’s time to… buuuuuuurpees !

Cette combinaison de mouvements dynamiques va vous permettre de développer votre agilité, votre coordination et votre force, tout en travaillant les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Bref, la totale. Le burpee c’est du all inclusive !
En réalisant régulièrement des burpees, vous aurez une meilleure résistance à l’effort et vous souffrirez beaucoup moins de crampes en trail.

Vous pouvez réaliser plusieurs séries de 10 burpees, mais toujours en adaptant la charge de travail à votre niveau.
Il existe de nombreuses variantes de burpees, plus ou moins faciles, qui permettent à chacun de réaliser cet exercice. Voici 5 variantes, de la plus facile à la plus difficile :

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Nous tenons à prévenir nos aimables e-lecteurs que cette news traitera de la course à pied. Avouons-le, la course à pied ne fait pas partie des sports les plus ludiques. Rien qu’en donnant cette indication, nous venons de perdre 27% d’internautes.
Enfin bon, poursuivons. Nous tenons à préciser à nos chaleureux e-lecteurs que cette news sera consacrée au renforcement musculaire. Aïe aïe aïe… nous venons d’en perdre 35% de plus !

Allez, courage, on enchaîne… Nous tenons à préciser à nos valeureux 38% de e-lecteurs restants que cette news vous fournira quelques pistes afin de compléter votre entrainement habituel, mais que hélas, cela vous demandera des efforts supplémentaires. Et BIM ! 21% viennent de partir surfer sur www.jaimelehoublon.fr et www.chocolatforever.com .

Ces 3 premiers paragraphes ont eu le même effet sur nos e-lecteurs que les barrières horaires sur les concurrents du Spartathlon (1) : un désastre !
Mais si vous êtes toujours présents, c’est que vous êtes curieux (5%), ou que vous avez envie de progresser (8%) ou qu’il est 4h du matin et que vous êtes insomniaque (4%). Choisissez votre catégorie.

Pourquoi travailler le renforcement musculaire, surtout en trail ?

Plus physique que la course sur route, le trail demande une bonne préparation afin de limiter le risque de blessure. La variation du terrain et du dénivelé sollicitent beaucoup plus les articulations et les muscles que lors d'une course sur route classique.

Le renforcement musculaire vous permet de :
- développer votre puissance,
- rendre sa foulée plus économique,
- prévenir les blessures,
- mieux encaisser les descentes qui cassent les fibres musculaires,
- supporter plus facilement les longues distances,
- rééquilibrer votre musculature générale (surtout si la course à pied est votre seule activité).
Mais attention, le poids étant l’ennemi numéro 2 du traileur (juste après l’appel de la couette), il ne s’agit pas de prendre de la masse.

Quels exercices réaliser ?

Il existe une multitude d’exercices possibles. Vous pouvez axer votre entrainement sur du renforcement spécifique « course à pied », comme vous le détaille Sébastien CHAIGNEAU (2) dans sa vidéo

 

ou bien décider de travailler aussi le haut du corps en réalisant par exemple le circuit suivant :
- 1ère série : squats, pompes, squats sautés, dips (avec un banc),
- 2ème série : squats, pompes, squats sautés, dips (avec un banc),
- 3ème série : squats sautés, pompes commandos, burpees (cf. la question suivante : « la cerise on the trail »),
- 4ème série : squats sautés (en alternant 5 sautés rapides et 5 sautés hauts), pompes commandos, burpees,
- 5ème série, spéciale bras/abdos, pas de récupération entre les exercices : gainage face, mountain climbers rapides de face, gainage côté gauche, mountain climbers croisés intérieur rapides, gainage côté droit, mountain climbers croisés intérieur rapides.

Ces exercices sont réalisés sans charge additionnelle et après un échauffement (par exemple, 15/20mn de footing ou 10 mn de corde à sauter, complétées par quelques exercices pour échauffer le haut du corps). Vous pouvez ainsi les réaliser chez vous et vous entrainer même si vous devez rester à votre domicile.

Le temps de récupération et le nombre de répétitions seront à adapter en fonction de votre niveau. Le temps de récupération doit être très bref entre chaque exercice (5 secondes environ, juste le temps de changer de position) et de courte durée entre chaque série (30 secondes max.). Bien évidemment, il s’agira toujours d’adapter ces temps de repos en fonction de votre niveau.
Pour les pompes (push up en anglais), vous pouvez les réaliser en appui sur les genoux pour plus de facilité.
Les pompes commandos peuvent être réalisées en appui sur les cuisses.
Attention à bien doser le nombre de répétitions, le temps de récupération et le type d’exercice en fonction de vos capacités. Il est préférable de commencer doucement puis d’augmenter les charges de travail petit à petit. Comme en course à pied, ne cherchez pas à vouloir progresser trop vite. Votre corps vous demandera un temps d’adaptation et de récupération entre 2 séances.

Tout le monde ne visualise pas le type d’exercice à réaliser lorsqu’ils découvrent les termes « squat », « dips », « mountain climbers », etc. Pas de problème, voici quelques vidéos vous présentant ces exercices et leurs variantes. Nous vous invitons à les visionner afin de bien appréhender la position de chaque exercice et ainsi limiter le risque de blessure.

Le squat

Les squates sautés

Les dips

Les pompes commandos

Les mountains climbers (face)

Les pompes

Les mountains climbers (croisés intérieurs)

Conclusion
Pour progresser en course à pied, il ne suffit pas de courir. Il faut gérer son entrainement (temps de repos, alimentation, variation des allures) mais aussi penser à renforcer son corps par des exercices spécifiques.

Nous voici arrivés au terme de notre news et nous évaluons à 4% le total restant de nos vaillants e-lecteurs. Mais combien serez-vous à passer le cap et réaliser du renforcement musculaire ?


(1) : plus d’info sur cette course sur https://fr.wikipedia.org/wiki/Spartathlon , mais renseignez-vous bien avant de vous inscrire car terminer cette course dans les délais est un petit exploit. Non Grég, tu peux pas la faire en 2019…

(2) : cki Sébastien Chaigneau ? ctici => http://www.sebchaigneau.com/fr/presentation,3/performance,13/mon-palmares,p8.html#.W7MmQnszaM8

 

Les burpees

Le burpee officiel

gallery/trail montagne 2
gallery/cuisse trail

Merci à Fabien M.B. pour ce superbe article 

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